wznosy bokiem

[...] z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt. -Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt. -wznosy na palce stojąc 3x20 powt. CZWT. PULL -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. [...]

[...] z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt. -Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt. -wznosy na palce stojąc 3x20 powt. CZWT. PULL -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. [...]

[...] brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 4x max (albo Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8) - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12<10<8=8 - wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x15 - szrugsy z hantlami 3x15 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12<10<8=8 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc [...]

[...] sztangi sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - unoszenie ramion z hantlami w przód - wznosy barków (szrugsy) Środa - wolne Czwartek - Klatka - wyciskanie na ławce poziomej - wyciskanie na ławce skośnej głową w górę - wyciskanie poziome w siadzie - rozpiętki w [...]

[...] ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku / z klaty 3s. (zamiennie co tydzień) -unoszenie hantli bokiem stojąc 3s -unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s. * wznosy barków "szrugsy" 4s. NOGI -wyprosty nóg 4s. -przysiady normalne pełne, przy stojakach 4s. -uginanie nóg leżąc 4s. * wspięcia na palce siedząc i stojąc(2s tak [...]

Siemanko :-) Miałam dzisiaj jechać do Adama, ale z przyczyn nie zaleznych od nas niestety musieliśmy przełożyć spotkanie . Wczoraj odpoczywałam, miałam dnt , więc dzisiaj wypada trening siłowy - barki. Dostałam nowy plan treningowy oraz diety. Adamcio dorzucił mi nieco białka , ale zabrał ww %-) W przyszłym tygodniu znów delikatna korekta. [...]

TRENING 1.Wznosy przodem z rotacją nadgarstka 4 s x 15 p/15/15+dropset/15+dropset na granicy upadku mięśniowego 2.Unoszenie bokiem bez rotacji bo zapomniałam :-D 4 s x 20/15/15+max+dropset/15+maqx+dropset Na granicy upadku mięśniowego 3.Wyciakane hantli w siadzie 4 s x 20/15/12+dropset/12 + dropset 4.Unoszenie do boku głowy 4 s x 15 p [...]

[...] systemem FBW Trening A Podciąganie 5x5 (w ostatnich seriach negatywy bo nie daje rady) martwy ciag 3x 9, 1x 5/6 wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4x10 lub 5x6 ohp 4x8 wznosy hantli bokiem stojac 3x15 uginanie ramion ze sztanga / młotki hantelkami 3x12 plank 1x 4min Trening B. Przysiady/wykroki 5x8 / 4x30 Wyciskanie sztangi na płaskiej [...]

[...] maszynie/wysoki step 2s -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Barki: -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Plany A,B,C / B,A Zmieniony przez - zieba1910 w dniu [...]

priorytet: łydki, przedramiona Za mały staż na priorytety przciwwskazania: brak siłownia, full osprzęt Pn.Klatka - Biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 12-10-8-6 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 4 x10 Wyciskanie na maszynie siedząc, wąski uchwyt 12-10-8 Wywal Biceps: Uginanie [...]

Dzień 1. 1.Rozpiętki &#8211; 3 x 15 2.Wznosy sztangielek bokiem &#8211; 2 x 15 3.Wiosłowanie jednorącz z sztangielką &#8211; 3 x 15 4.Uginanie ramion z hantelkami &#8211; 2 x 15 5.Prostowanie za głową jednorącz z hantlem&#8211; 2 x 15 6.Prostowanie podudzi siedząc &#8211; 2 x 15 7.Uginanie podudzi leżąc &#8211; 2 po [...]

[...] na rowerku stacjonarnym Nogi Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20 Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20 Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 Dolny odcinek [...]

[...] NOGI + NARAMIENNE + BRZUCH 1.przysiad na suwincy 10x10kg/10x115/10x117/10x122,5 kg 2.wyprosty nog na maszynie (4 glowe ) 3x 10 progresja ciezaru 3. syzyfki 3x10 + 9kg 4.wznosy na maszynie 4 x 15 (lydki) 5.wyciskanie sztangi siedzac 3x 10 6.unoszenie hantli bokiem 3x10 12kg 7.unoszenie hantli w opadzie 3x10 12kg SUPLEMENTACJA 5 g kreatyny na [...]

[...] w opadzie tułowia mozna to robic rowniez na bramie na wyciagu dolnym polecam sztangielki, łokieć muszą być na wysokosc conajmniej rownoległe do podłogi piątek barki 1) wznosy sztangielek przodem stojac 3x8-10 2) wyciskanie z klatki na maszynie smitha 3x8-10 3) wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x8x10 4) unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] o kolano 3x6 Piątek: Barki+nogi 1.Wznosy ramion bokiem stojąc 2x12 (rozgrzewkowo) 2.Wyciskanie zza karku 4x 8 6,4,2 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6 4.wznosy do brody na szerokosci barkow 3x6,4,2 Nogi 1.suwnica 4x8,6,4,4 2. postowanie nog w stawie kolanowym 4x6 3.skłony ze sztangą na plecach 4x6 (dwuglowe) 4.wspiecia na [...]

[...] Koniecznie cos na dolny odcinek pleców zeby przy wyciskaniu z klatki plecy sie nie sypły )2.Wyciskanie z klatki 4x6 w dol 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6 4.wznosy do brody na szerokosci barkow 4x6 w dol Nogi 1.suwnica 4x8,6,4,4 2. postowanie nog w stawie kolanowym 4x8,6,4,2 3.skłony ze sztangą na plecach 4x8 (dwuglowe) [...]

[...] o kolano 3x6 Piątek: Barki+nogi 1.Wznosy ramion bokiem stojąc 2x12 (rozgrzewkowo) 2.Wyciskanie zza karku 4x 8 6,4,2 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x6 4.wznosy do brody na szerokosci barkow 3x6,4,2 Nogi 1.suwnica 4x8,6,4,4 2. postowanie nog w stawie kolanowym 4x6 3.skłony ze sztangą na plecach 4x6 (dwuglowe) 4.wspiecia [...]

Dzień 6- góra 1. Wiosłowanie podchwytem 3x10 22,5 / 22,5 / 22,5 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 2. Podciąganie na maszynie 3x8 -9 / -9 / -9 kg w tym cwiczeniu o progres to raczej trudno @-| 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na wyciągu 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x8 15 / 15 / 15 kg [...]

Wiem, że będę tego za kilka miesięcy żałowac (a może wceśniej), ale poszłabym już na uczelnie pewnie tak ;-) co studiujesz ? Farmacje ;-) na siłkę też znajdziesz czas, spokojnie ;-) Też mam nadzieję, że tak łatwo nie odpuszczę %-) Dzień 8- góra 1. Wiosłowanie podchwytem 3x10 25 / 25 / 25 kg 3x10 22,5 / 22,5 / 22,5 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg [...]

Dzień 10 - góra 1. Wiosłowanie podchwytem 3x10 25 / 25 / 25 kg 3x10 22,5 / 22,5 / 22,5 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 2. Podciąganie na maszynie 3x8 -8 / -8 / -8 kg 3x7 -8 / -8 / -8 kg 3x8 -9 / -9 / -9 kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na wyciągu 3x8 27 / 27 / 27 kg 3x12 20 / 20 / 20 [...]